Ćwiczenia nie tylko na siłowni!
13:02:00Witam Was kochani!:)
Dziś przedstawiam Wam propozycje ćwiczeń w domu, na wyjazdach lub miejscach, w których nie mamy dostępu do siłowni. Ćwiczenia z ekspanderem możemy zastąpić np. rozciągliwą gumą (chociaż osobiście polecam zaopatrzeć się w takiego rodzaju gumę, ponieważ można używać jej do wielu ćwiczeń, a wydatek jest mały), za hantelki mogą posłużyć nam butelki z wodą, a zamiast piłki możemy użyć krzesła, najlepiej z miękkim obiciem;)
Pamiętajcie, że te ćwiczenia są tylko propozycjami sprawdzonymi przeze mnie, które możecie wykonać z tego rodzaju sprzętem. Każde ciało jest inaczej zbudowane i jeśli ćwiczenie sprawia ból, należy zmniejszyć obciążenie, bądź zaprzestać ćwiczyć:)
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy energicznie się rozgrzać, aby nie uszkodzić mięśni, włókien i ścięgien, które będą ćwiczone!!!
ĆWICZENIA Z EKSPANDEREM:
Ćwiczenie rozciągające na klatkę piersiową oraz plecy:
*łapiemy ekspander na wysokości barków i ustawiamy pod kątem rozwartym
*ekspander przyciągamy pod tym samym kątem do klatki jednocześnie łącząc łopatki
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Ćwiczenie mięśni barków:
*ekspander łapiemy nad głową pod kątem rozwartym
*trzymając ten sam kąt przeciągamy go w linii prostej za głowę
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Ćwiczenie na tricepsy:
*nogą wykroczną stajemy na ekspanderze i naciągamy go
*powolnym ruchem opuszczamy ręce z ekspanderem
*następnie przytrzymujemy w przeproście ręki ok. 3sek.
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Ćwiczenie na bicepsy:
*stajemy obiema nogami na środku ekspandera
*trzymamy opuszczone w dół, wyprostowane ręce wzdłuż ciała
*powolnym ruchem zginamy ręce trzymając łokcie wciąż w tym samym miejscu
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Ćwiczenie na mięśnie brzucha:
*siadamy na macie mając nogi uniesione nad ziemią
*ekspander należy zaczepić o stopy
*odchylając się lekko w tył, prostujemy nogi trzymając w tej pozycji ok. 4 sek.
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
ĆWICZENIA Z HANTLAMI I PIŁKĄ:
Ćwiczenie na bicepsy:
*trzymamy opuszczone w dół, wyprostowane ręce wzdłuż ciała
*powolnym ruchem zginamy ręce trzymając łokcie wciąż w tym samym miejscu
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Ćwiczenie na tricepsy:
*stajemy w pozycji wykrocznej
*ręką od strony nogi wykrocznej opieramy się na udzie
*rękę ćwiczącą ustawiamy pod kątem 90stopni delikatnie za plecami
*prostujemy rękę jednocześnie pilnując, aby łokieć był w tym samym miejscu
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha:
*kładziemy się plecami na piłce, nogi stabilnie trzymamy na podłożu
*podnosimy delikatnie brzuch poprzez spięcie go
*rękę z hantlem prostujemy w przeciwnym kierunku
*wykonujemy zamiennie na obie strony
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Ćwiczenie na mięśnie pośladków:
*delikatnie podtrzymujemy się piłki (nie kładziemy się na nią)
*opieramy się jedną ręką i klękamy na jedno kolano, drugą nogę poprzecznie prostujemy
*unosimy wyprostowaną nogę i przytrzymujemy po 10 sek. na stronę
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
*kładziemy się na piłce, podpierając rękoma o podłoże
*spinając pośladek ciągniemy jedną nogę w górę
*ćwiczenie wykonujemy na obie strony
*powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
kombinacja powyższego ćwiczenia używając jednocześnie obu nóg
ĆWICZENIA Z OBCIĄŻENIEM NA NOGI:
Ćwiczenia na pośladki:
*klękamy opierając się na rękach
*poprzez spięcia pośladków ciągniemy ugiętą nogę w górę
*wykonujemy na obie strony
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
*klękamy na obu kolanach podpierając się rękoma
*unosimy zgiętą pod kątem prostym nogę w bok
*uniesioną nogę prostujemy i wracamy do pozycji wyjściowej
*wykonujemy na obie strony
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
Wykroki, ćwiczenie na czworogłowe uda i pośladki:
*robimy głęboki wykrok, pilnując aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza palce u stopy
*wracamy do pozycji prostej i wykonujemy na drugą stronę
*ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3seriach
ĆWICZENIE Z KÓŁKIEM
Ćwiczenie na mięśnie ramion, brzucha, pleców, klatki i czworogłowych uda
*klękamy na obu kolanach trzymając kółko w dwóch rękach
*jedziemy kółeczkiem tak, aby zatrzymać się jak najniżej podłoża, jednocześnie nie kładąc się na nim
*ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy w 3seriach
Na koniec ćwiczeń pamiętajcie o dokładnym rozciągnięciu wszystkich partii mięśniowych, które były ćwiczone.
Miłego moi drodzy!:* -Misia
0 komentarze