Jak ćwiczyć pośladki, aby były jędrne i kształtne?- to pytanie stawia sobie wiele dziewczyn (a może nawet chłopaków ;)) Mimo, że katujemy często tyłek, zwiększamy obciążenie, wykonujemy miliony powtórzeń, a on nie chce ani się podnieść, ani urosnąć. Z doświadczenia wiem, że wtedy ćwiczymy go jeszcze częściej i jeszcze więcej, a jest to ogromny błąd, popełniany niestety przez większość z nas. Ja swój złoty środek odkryłam stosunkowo niedawno. Na siłownie poszłam jako laik. Wszystko co robiłam opierało się na metodzie prób i błędów. I tym sposobem, kiedy znalazłam parę naprawdę fajnych treningów na pośladki, wykonywałam po 6-7 ćwiczeń w 3 seriach po paręnaście powtórzeń.. fatalny błąd. Jak teraz o tym pomyślę to aż mi wstyd. Pod żadnym pozorem nie powtarzajcie tego! Mięśnie rosły, ale bardzo powoli.. po prosty męczyłam i paliłam je. W końcu zdecydowałam się ograniczyć trening pupy do 3-4 ćwiczeń, a efekty były widoczne bardzo szybko! Oczywiście, co pewien czas (najlepiej wtedy, gdy czujesz) zmieniaj ćwiczenie, ponieważ gdy mięśnie przyzwyczają się do niego, efekty znów będą mizerne.
Poniżej przedstawiam Wam trening, który aktualnie wykonuję. Obciążenie do każdego ćwiczenia z wolnym ciężarem zwiększam progresywnie, co serie. Jeśli zaczerpniecie z nich trochę inspiracji, to pamiętajcie proszę, że każdy ma inny poziom wytrzymałości i siły. W razie, gdyby coś zaczęło boleć to zmniejszcie ciężar lub nie wykonujcie tego ćwiczenia:)

Hej kochani ♥

Chciałabym dziś poruszyć zagadnienia,które często są powielanie  ale nie każdy jest świadomy w stu procentach ; co jest właściwie prawdą w aspekcie diet i odchudzania? Chciałabym wam przekazać wiadomości, o których mogliście nie wiedzieć. Mam nadzieję, że nie muszę wspominać o takich sprawach jak regularne posiłki, czy nie unikanie śniadania, bądź stosowanie głodówek. Wybrałam parę najważniejszych punktów.  A zatem teraz  czas na obalanie mitów dotyczących odchudzania!

• Każdy musi jeść 5,6 posiłków dziennie. Czy to prawda tak do końca? Oczywiście, pięć małych posiłków, które będą mieściły się w naszym bilansie kalorycznym są odpowiednim rozwiązaniem, ale jeśli jemy 3 posiłki dziennie, rozłożone odpowiednio na ilości węglowodanów, tłuszczy czy białka to również jest to odpowiednie. Ważne jest by jeść odpowiednio, by mieć odpowiedni poziom glukozy we krwi a wtedy nie dopadnie nas wilczy głód
• Owoce są bardzo dobre na odchudzanie. Owoce są zdrowe, to fakt, ale trzeba pamiętać o umiarze, ponieważ to bogactwo fruktozy. Dodatkowo pamiętajmy, że owoce długo się trawią, a nasz metabolizm po godzinie 15 znacznie zwalnia, dlatego zaleca się jedzenie owoców do tej godziny :) 
• Precz z ziemniakami, chlebem kaszami i ryżem. Ziemniaki wykluczamy z diety, są kaloryczne!  Wielkim błędem, jest uważanie, że ziemniaki są kaloryczne i w diecie należy ich się wystrzegać. Jeden ziemniak to 70 kcal i bogactwo dobrych  węglowodanów, które są nam potrzebne! To kaloryczne dodatki do ziemniaków typu rozpuszczone masło czy śmietana sprawiają gwałtowne podniesienie kaloryczności posiłku. Co do chleba, kasz i ryżu ; jedna czy dwie kromki prawdziwego razowego pieczywa, są dobrym rozwiązaniem a ryż i kasze są zdrowe i odpowiednie porcje tych dobrych węglowodanów na pewno nam nie zaszkodzą a wręcz zadbają o nasz organizm i dostarczą tego co dobre.
• Boję się odchudzać, bo będzie efekt jojo. Tutaj nie ma za dużo do pisania ; jeśli nasza dieta jest racjonalna i nie odchudzamy się restrykcyjnie a po upragnionym efekcie nie porzucamy zdrowego trybu życia mogę szczerze zapewnić, że wredne kilogramy powrócą.
• Jem bardzo zdrowo, same fit produkty.  Uważam, że podstawą jest czytanie etykiet. Pamiętajmy, że produkty light mają często mniej wartościowych składników a więcej chemii. Musimy pamiętać o zdrowym rozsądku. Dobrym rozwiązaniem będzie wybranie serka light, ale który będzie miał dobry skład i będzie jednak zawierał trochę zdrowego tłuszczu, którego musimy skończyć się obawiać niż kupić kefir 0 % tłuszczu w, którym będzie masa chemii i cukru. Kochani jeszcze raz czytajmy skład tego co jemy 
• Jem same zdrowe rzeczy, a nie chudnę. Odchudzanie to niestety matematyka. Zdrowe jedzenie będzie zbawienne dla naszego organizmu, ale pamiętajmy żeby schudnąć, musimy zastosować deficyt kaloryczny, czyli spożywać trochę mniej kalorii niż powinniśmy. Jesz ciastka fit, razowy chleb, owocki? Bardzo dobry wybór, jeśli spożywasz takie produkty ale pamiętaj o odpowiednich ilościach. 

Mam nadzieję, że troszkę pomogłam i rozwiałam wątpliwości :) Jeśli macie jakieś pytania, to razem z Misią będziemy odpowiadać w komentarz lub w mejlach, które są w podane w profilu ♥

Chyba każdy, kto ćwiczy, zna to uczucie, kiedy po jednym lub dwóch dniach pojawia się przyjemny ból w mięśniach, który świadczy o intensywnym treningu. Czasem lekki, czasem tak mocny, że ledwo się poruszamy, ale mnie zawsze napawa radością i za każdym razem, gdy go czuję, jestem dumna ze zrobionego treningu!:)
Jednak tak na prawdę to czym są owe zakwasy..
Zakwasami błędnie nazywa się kwas mlekowy, który znajduję się w mięśniach po treningu. Ból ten nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym, który pozostaje wypłukany z organizmu 1-2 godz. po treningu. Prawidłową nazwą zakwasów jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego i tworzony jest on przez mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń z obciążeniem. Pojawiają się one po dłuższej przerwie od treningów wysiłkowych, nowych ćwiczeniach lub po długim treningu wytrzymałościowym.
Jak zapobiegać zakwasom?
Oczywiście najprostszą radą są regularne treningi, a przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosowanie mniejszego obciążenia, stopniowo je zwiększając :) Jednak jeśli ból Cię dopadł pomocna może okazać się wizyta w saunie, gorąca kąpiel lub delikatny, naprawdę bardzo delikatny wysiłek do rozgrzania mięśni.

 Hej kochani ♥

Jeśli wiecie, to dobrze, że wiecie, a jeśli nie wiecie to się dowiecie o... treningu kardio!
Jest to trening, jak sama nazwa wskazuje- poprawiający pracę serca, wytrzymałościowy, ale w ogromnej mierze spalający tkankę tłuszczową z naszego organizmu. Jednak, żeby doszło do spalania fatu, trzeba spełnić kilka podstawowych zasad, dzięki którym osiągnięcie celu nabierze turbodoładowania, a efekty będą widoczne w krótkim czasie!:)
Korzyści płynące z treningu kardio:

• szybka redukcja tłuszczu
• poprawienie przemiany materii
• poprawienie wydolności organizmu
• zwiększenie przepustowości żył
• regularne treningi kardio wzmacniają serce, dzięki czemu dłużej możemy cieszyć się zdrowiem

Jak ćwiczyć, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu?
 Po pierwsze należy obliczyć tętno maksymalne, które będzie podstawą do dalszych obliczeń. Wyliczymy je ze wzoru: 220-wiek

Następnie wyliczamy tętno sprzyjające spalaniu, czyli od 65% do 75% tętna maksymalnego:
dolna granica: (220-wiek)*65
górna granica: (220-wiek)*75
w ten sposób otrzymamy przedział który powinniśmy osiągać podczas treningu kardio, aby maksymalnie spalać tłuszcz podczas treningu.

Jak często i kiedy wykonywać trening kardio?
Założeniem wielu programów treningowych jest wyjście od 3 treningów kardio tygodniowo- jest to optymalna liczba dla niemalże każdej osoby. O częstotliwości powinien decydować Twój harmonogram i cel określony w czasie. Jeśli zamierzasz osiągnąć szybsze rezultaty nie powinieneś trenować mniej, natomiast nie ma przeciwskazań do zwiększenia liczby treningów.
Możesz ćwiczyć rano i wieczorem rozkładając dłuższy trening na dwa krótsze. Należy pamiętać, aby trening wytrzymałościowy wykonać po siłowym, jeśli oczywiście taki wykonujemy.
Sesja treningowa dla osoby spalającej tłuszcz to ok.30-45 min w trybie fat burn lub manualnym, należy wtedy bardzo pilnować granic tętna. Mając zamiar poświęcić godzinę dziennie na trening kardio, pomyśl o rozbiciu tego na dwie, krótsze sesje: poranną i wieczorną- dzięki temu Twój organizm nie będzie wycieńczony po treningu:) Jeśli robisz trening interwałowy możesz skrócić czas trwania na ok 15-20 min.

• bieganie w terenie
• bieganie na bieżni
• marsz
• jazda na rowerze w terenie
• jazda na rowerze stacjonarnym
• jazda na rowerze poziomym stacjonarnym
• stepper
• wchodzenie po schodach
• maszyna eliptyczna
• wiosłowanie
• bieganie na nartach
• pływanie
• ćwiczenia w grupach (aerobik, gry zespołowe np. koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, taniec)

Witam was cieplutko ♥

Hej,hej ♥

Puszysty omlet kakaowy 

Witam Panie i Panów!
Zapraszam na nowy post o zmorze większości z nas.. BRZUCH!
A to za gruby, a to ma za dużo fałdek, a to mięśni nie widać, a to i tamto i milion innych problemów dotyczących naszego kochanego brzuszka!:) W dzisiejszym poście rozbierzemy ten temat na małe kawałki, które powinien przyswoić każdy, kto brzuszki zamierza ćwiczyć. Dużo na ten temat można znaleźć w Internecie, niestety zarówno prawdę, jak i bujdy, które wciskają nam osoby, które brzucha chyba nigdy nie robiły ;)
 Na początek podstawa znana od bardzo dawna, niestety też bardzo słabo przyswajalna: brzuch ćwiczymy głównie dietą, a nie ćwiczeniami (i nie chodzi tu o robienie brzuszka piwnego;)). Nikt, kto będzie katował brzuch ćwiczeniami, a potem chodził na śmieciowe jedzenie, nie osiągnie rezultatów, choćby brzuch męczył codziennie godzinami. Do wysmuklenia, wyrzeźbienia i odtłuszczenia potrzebujemy nisko przetworzonych składników, które będą zawierały naturalne białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Zastąpmy cheeseburgera jajecznicą, lub chipsy ciemnym ryżem z warzywami, a nasz organizm nam za to podziękuje. Ważne jest, aby odżywiać się zdrowo i racjonalnie- jeść 5-7 posiłków dziennie co 2-3 godziny w niewielkich porcjach. Nie można również zapomnieć o piciu co najmniej 2 litów wody dziennie, które nawadniają nasz organizm i usprawniają metabolizm.
 Brzucha nie wolno ćwiczyć codziennie!!! Mięśnie potrzebują czas na regeneracje, a ćwiczenie go codziennie może doprowadzić tylko do wymęczenia naszych mięśni i palenia ich, co skutkuje efektem odwrotnym do zamierzonego.
 Aby osiągnąć ładnie zarysowany brzuch nie należy ćwiczyć samych brzuszków, przy których angażujemy tylko jedną część mięśni. Brzuch jest złożony z wielu mięśni, na które jedno ćwiczenie nie przyniesie pożądanego efektu. Pod postem znajdziecie parę ćwiczeń na 3 partie tych mięśni, lecz należy pamiętać, że ćwiczymy je zarówno przy ćwiczeniach na inne partie mięśniowe- angażujemy wtedy mięśnie głębokie, które wysmuklają i rzeźbią naszą sylwetkę.
 Unikanie treningów kardio jest też często popełnianym błędem, który nie ma pozytywnych skutków przy chęci wyrobienia i pokazania mięśni brzucha. Nasze "kaloryfery" ukryte są pod warstwą miękkiego tłuszczu znajdującego się zaraz przy skórze, dlatego niektórym osobom tak ciężko go spalić i uzyskać upragniony sześciopak. Gdy wiemy, że znajduje się tam trochę tłuszczu należy skupić się na diecie i treningach kario, a dopiero potem na wzmacnianiu mięśni- efekty pojawią się szybko:)
 Trzeba pamiętać również o tym, że mięśnie brzucha są mięśniami złożonymi, więc na efekty trzeba ciężko i długo pracować. Nie ma osoby, która ma wyrzeźbiony brzuch przez siedzenie na kanapie i jedzenie chipsów. Efekty są powolne, ale warto powalczyć, bo satysfakcja z osiągniętego celu jest ogromna:)