Obciążenie obciążeniu nierówne!
13:02:00Trening siłowy to termin dla każdego treningu, który używa jakiegokolwiek obciążenia, oporu nawet ciężaru własnego ciała. Zaletą używania oporu w trakcie treningu jest mierzenie postępów z dużą precyzją. Dzięki temu z łatwością możemy ocenić postępy lub określić progres jaki chcemy wykonać w czasie.
Aby obliczyć z jakim ciężarem chcesz pracować w zależności od tego czy budujemy siłę mięśniową, masę mięśniową, czy też wytrzymałość, powinieneś poznać kilka prostych wzorów:) Wszystko łącznie biorąc wygląda dość skomplikowanie, ale jestem tu po to, aby pomóc wam zrozumieć co i jak ma działać. Także dziś więcej teorii i matematyki, niż ćwiczeń, ale i to jest bardzo ważne!
JAK OBLICZYĆ CIĘŻAR MAKSYMALNY:
Treningowy ciężar maksymalny to taki, który jesteśmy w stanie podnieść tylko i wyłącznie raz podczas serii. Obliczenie go wygląda tak:
mnożymy ciężar jakim wykonujemy serię razy 5
x kg * 5
wynik mnożymy razy 0,333
5x * 0,333
wynik ostatniego mnożenia dodajemy do pierwotnego ciężaru i otrzymujemy nasz ciężar maksymalny na jedno podniesienie:)
W praktyce wzór przedstawia się następująco:
Rozpiętki z przenoszeniem ciężaru za głowę robię w serii obciążeniem 12,5kg
12,5*5=62,5
62,5*0,333= ok. 21 kg
12,5+21=33,5 <-- to jest mój ciężar maksymalny
Od ciężaru maksymalnego możemy określić jakim ciężarem robimy ćwiczenia:
70% lub mniej= ćwiczenie lekkie
70-85%= ćwiczenie umiarkowane
85% lub więcej= ćwiczenie ciężkie
Aby uprościć sobie trening bez konieczności wyznaczania ciężaru maksymalnego można odwołać się do uproszczonej wersji obliczenia. Jest to liczba powtórzeń określona w przedziałach określająca na co wpływają dane ćwiczenia. Oczywiście metoda jest mniej precyzyjna od powyższych wzorów, aczkolwiek sprawdza się dobrze i nie trzeba wcześniej męczyć się z obliczeniami:)
Przedział 4-7 powtórzeń jest określany jako ciężki i związany jest z treningiem budującym siłę mięśniową
Przedział 8-12 powtórzeń jest umiarkowany i związany z treningiem na budowanie masy mięśniowej
Przedział 13-20 powtórzeń jest lekki i wykonuje się go w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych
Należy pamiętać że skrajne powtórzenia w przedziałach są to minimalne i maksymalne, które możemy wykonać, więc aby korzyści były faktyczne, należy dokładnie słuchać swojego organizmu:)
Odpoczynek między seriami:
bardzo krótki 30sekund
krótki 1minuta
średni 2minuty
długi 3minuty
W treningu na masę mięśniową najlepsze będą przerwy po ok 60-90 sekund
W treningu na siłę warto robić sobie przerwy po 2-3 minuty, dzięki czemu w każdej serii użyjesz maksimum energii
Przerwy krótkie i bardzo krótkie zwiększają ilość spalanych kalorii dzięki czemu są to treningi dobre w czasie redukcji czy treningu wytrzymałościowym. Nie sprzyjają jednak budowaniu siły ze względu na krótki czas regeneracji.
Mam nadzieje, że rozjaśniłam trochę te okropne wzory i łatwiej będzie Wam określić jak budować mięśnie, zwiększać siłę lub wytrzymałość!
W razie pytań do mnie czy do Kasi zapraszamy do komentowania oraz wysyłania wiadomości do mnie- misia.ford@wp.pl oraz Kasi- casssxx@icloud.com :)
A wy którą odpowiedź wybieracie?;)
3majcie się!- Misia:*
0 komentarze