Nie wszyscy próbują zrzucić zbędne kilogramy, niektórzy za wszelką cenę chcą przytyć co również nie jest takie łatwe. Często jest to związane z szybką przemianą materii. Ale nie można się załamywać! Jeśli połączymy 3 bardzo ważne czynniki to na pewno zwiększymy naszą masę w zdrowy sposób a efekty nas zadowolą. Zdrowe przybranie na wadze oscyluje w granicach 0,2-0,5 kg tygodniowo. Nie każdy tyje i chudnie tak samo, więc przybranie na wadze będzie indywidualne dla każdego. W celu przybrania masy trzeba mieć tak zwany bilans dodatni, czyli przewyższyć nasze zapotrzebowanie, dostarczać więcej kalorii niż spożywamy. Każdy ma zupełnie inne zapotrzebowanie, więc jadłospis jest kwestią indywidualną. 

           Zacznijmy od pierwszej ważnej kwestii, w sumie najważniejszej czyli rozplanowania diety 

Często mówi się by 30 % całkowitej dobowej energii pochodziło z białek, około 50% z węglowodanów a 30%  z tłuszczy. Same liczby nam niewiele dadzą, trzeba przecież wiedzieć o co w tym chodzi. Rozplanujmy około 5 posiłków co około 3 godziny. Główne źródło energii czyli węglowodany spożywajmy rano na śniadanie i po wysiłku fizycznym. Wiadomo, węglowodany można spożywać w każdym posiłku, ale niech proporcje śniadania i posiłku po treningowym będą największe. Dlatego, że na start potrzebujemy dużo energii jak i po treningu musimy uzupełnić zapasy straconej energii. Spożywajmy najczęściej węglowodany złożone czyli: 

• Ryż (najlepiej pełnoziarnisty), kasze gryczane, jaglane, owoce suszone i świeże, ziemniaki,bataty, pełnoziarniste makarony,pieczywo razowe, płatki owsiane

Ile mamy spożywać węglowodanów i jak to obliczyć?  Od 5-10 g na kilogram masy ciała. 

Tłuszcze pełnią również ważną rolę. nie mamy się ich bać ale umiejętnie je stosować do naszego żywienia.  Najlepiej unikać smażenia potraw, gdyż są ciężkostrawne i nawet podczas treningu może np. nam się odbijać. Zamiast tego gotujmy na parze, pieczmy i duśmy nasze potrawy. Nie unikajmy oliwy i oleju, dodawajmy te zdrowe tłuszcze do sałatek czy do ryb lub mięsa. Nawet sałatki spożywajmy z polaniem jej oliwą, gdyż tylko wtedy witaminy zawarte w warzywach się wchłoną. Źródła tłuszczy

• Oleje (lniany, słonecznikowy,olej z dyni), oliwa z oliwek, orzechy

Tłuszcze spożywajmy 1-1,5 g na kilogram masy ciała. 

Białko jest ulubionym tematem sportowców, i w sumie wszystkich na diecie. Odpowiednia jego ilość zapobiegnie zużywaniu tkanki mięśniowej. Wysiłek fizyczny wzmaga zapotrzebowanie na białko, jest ono również niezbędne by przybrać masę mięśniową. Chyba każdy wie w czym jest, ale przypominam, że białko znajdziemy w:

• jajkach, rybach, mięsie, mleku i jego przetworach.

Białko spożywajmy 1,5-2,5 grama na masę ciała.

Napomnę, że wiele osób w celu przyrostu tkanki mięśniowej sięga po odżywki i suplementy. Róbmy to z głową, odżywki wspomagają i przyspieszają proces regeneracji, ale musimy wiedzieć, czy potrzebujemy je na pewno i w jakich ilościach. Jeśli już sięgamy po odżywki, to musimy znać bardzo dobrze nasze zapotrzebowanie, ponieważ nie każdy potrzebuje białko po treningu. Jeśli trenujesz umiarkowanie i spożywasz białko w odpowiednich ilościach, nie będziesz potrzebował żadnego wspomagacza. Jest to również kwestia indywidualna, i dobrym rozwiązaniem będzie po prostu rozmowa z trenerem :)

                                                 Trening drugim ważnym czynnikiem budowania masy mięśniowej

Dieta łączy się w parze z treningiem- to wiadomo. Misia często wspominała, jakie korzyści ma trening siłowy i nie ma w tym nic do ukrycia, że to on jest najlepszym przyjacielem podczas procesu nabywania masy mięśniowej. Jeśli weźmiesz żelastwo w ręce na pewno nie pożałujesz :)

                                             Regeneracja i dyscyplina

Mięśnie rosną podczas treningu- stwierdzenia jak najbardziej mylne! Kiedy ćwiczymy wtedy uszkadzamy nasze włókna mięśniowe, które są regenerowane podczas snu. Dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość snu! Jeśli naprawdę nam zależy na nabraniu zdrowej masy mięśniowej, musimy pamiętać również o dyscyplinie. Alkohol, palenie papierosów ale również nadmierny stres nie wpływa budowaniu masy mięśniowej. 

Proponuję przykładowy dzień diety tutaj około (3000 kcal) czyli zapotrzebowanie chłopaka trenującego ale również dziewczyny mocno trenującej. Przy diecie na masie bardzo ważne jest nawadnianie organizmu, czyli nie zapominajmy o dużej ilości wody!

Śniadanie

1 wariant : Owsianka na mleku z orzechami (5,6 łyżek płatków owsianych, 250 ml mleka) i 100 gram owoców,łyżka nasion słonecznika,  do tego szklanka świeżego soku  

2 wariant: 3, 4 kromki chleba razowego z masłem bądź margaryną, plasterek sera żółtego bądź dobrego składu polędwica, pomidor, sałata, szklanka kefiru. 

  2 śniadanie

1 wariant: duża bułka pełnoziarnista, plaster twarogu, bądź kawałek wędzonego łososia

2 wariant: energetyczny koktajl ( banan,200 ml mleka, łyżka miodu, łyżka migdałów, łyżka płatków owsianych- wszystko miksujemy)

  Obiad

1 wariant: filet z kurczaka 200 g smażony na patelni grillowej bez tłuszczu obtoczony w vegecie lub przyprawach jakich lubicie,150 g brązowego ryżu, surówka z buraków albo kapusty pekińskiej. 

2 wariant: Filet z łososia 200 g pieczony w ziołach + dwie łyżki jogurtu greckiego z przyprawami i czosnkiem jako sos, 150 g ryżu, pomidory pokrojone 150 g z łyżką oliwy

Podwieczorek 

1 wariant: 3 ciastka owsiane,zielona herbata

2 wariant: 3 wafle ryżowe z fit nutellą ( kawałek gorzkiej czekolady rozpuszczonej z łyżeczką miodu) 

Kolacja

1 wariant: Omlet z 3 jaj ( 3 ubite na sztywno białka, jedno żółtko), łyżka mąki pełnoziarnistej smażony na łyżeczce masła lub oleju kokosowym, 100 g warzyw

2 wariant: Jeśli nie jedliśmy pieczywa rano wybierzmy teraz dwie kromki chleba razowego z łyżeczką masła lub margaryny z dwoma plastrami twarogu i ogórkiem. 

                                                 Pamiętajcie, że każdy ma inne zapotrzebowanie, ten jadłospis jest przykładową propozycją zdrowego dnia dla osób na masie, wszystko zależy od aktywności, jeśli ćwiczysz dużo to zwiększ swoje zapotrzebowanie o dodatkowe zdrowe kalorie, jest to proste, do obiadu dodaj dodatkowe 20 g ryżu, albo trochę więcej oliwy, lub zjedz więcej owoców na śniadanie :) Jeśli twoja dieta będzie odpowiednia dla Ciebie, a bilans będzie przewyższał twoje zapotrzebowanie jesteś na dobrej drodze zrobienia zdrowej masy! :* 

                       Pamiętaj dieta, trening i regeneracja są kluczowe, więc nie zapominaj o tym i życzę Ci powodzenia ♥

                                                     Buziaki, Kasia