Alternatywa ćwiczeń na siłowni- pośladki!

06:47:00

Post tym razem skierowany głównie do płci pięknej, chociaż jeśli jakiś mężczyzna chciałby skorzystać, to nie widzę problemu. :) Jak sam tytuł wskazuje dziś pod lupę weźmiemy ćwiczenia na pośladki, które każda z nas może wykonywać w domu. Poprzedni post o pupie dotyczył się głównie ćwiczeń na siłowni, ale dla wielu z nich jest alternatywa, którą można wykonywać w domu! Wiem, że są sytuacje, które nie pozwalają na jeżdżenie na siłownie, np. brak czasu. Jest więc na to rada- trening domowy. Przedstawiam Wam, drogie dziewczyny 10 ćwiczeń, które możecie wykonać w zaciszu mieszkania!:)
Po rozgrzewce, na dobry początek prezentuję 2 ćwiczenia z użyciem piłki gimnastycznej:

Unoszenie nogi bokiem w podporze

Unoszenie obu nóg w opadzie na piłce

Teraz ćwiczenia angażujące nie tylko mięśnie pośladków, ale również czworogłowe uda. Gwarantuje, że po prawidłowym wykonaniu pupa będzie jędrna i wypukła 3:) :

Przysiady bułgarskie

Zwykłe przysiady

Rodzaj przysiadów sumo

Wstawanie z siadu na jednej nodze

A teraz ćwiczenia izolujące mięśnie pośladkowe, w których skupiamy się tylko nich:

Wynosy nogi w bok w pozycji psa

Wynosy nogi w górę w pozycji psa

Wypychanie nogi w tył w pozycji stojącej

Unoszenie bioder w górę w pozycji leżącej

Propozycje wykonywania ćwiczeń:

a) wykonywanie wszystkich/ wybranych ćwiczeń w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (na stronę)

b) wykonywanie wszystkich ćwiczeń/ wybranych w szybkim tempie w określonym czasie (w lub bez serii) np. ćwiczenie przez 2 min, czyli 1 min. na stronę

c) wykonywanie ćwiczeń w zastygnięciu w pozycji, czyli pozostawanie w pozycji drugiej (wzorując się na zdjęciach) i wytrzymanie w niej przez określony czas, potem ew. zmiana strony

Do wyboru, do koloru- to Wy musicie stwierdzić co Wam odpowiada! :D

Ćwiczenia możecie wykonywać oczywiście zarówno bez, jak i z obciążeniem. do tego typu treningu zalecam obciążenia z rzepami, zakładane na kostki.:)

Mimo, że pogoda nie zachęca, pamiętajcie, że dobrym treningiem na mięśnie pośladków są również: